EL PAN, ALIMENTO SALUDABLE

En realidad el pan, si que engorda, la cuestión es que engordan todos los alimentos que ingerimos, pero el pan ni mucho menos es de los más calóricos. Hay cierta leyenda urbana que dice que el pan ni tocarlo si quieres perder peso. Nunca he entendido de donde viene ese mito, porque el pan es necesario a diario, nos aporta energía (hidratos de carbono) que consiguen un mayor efecto saciante que otros alimentos, nos aporta fibra, vitaminas del grupo B y minerales.

Diversos estudios descartan el falso mito de que el pan engorda. Se ha demostrado que una dieta rica en pan, especialmente en pan integral, o no influye en el peso o favorece la disminución del mismo.

El pan nos aporta energía, nos aporta calorías, pero no en exceso, 100 gramos de pan nos aportan unas 248 calorías. Una porción de pizza, unas 440 calorías. Las alternativas que a menudo utilizamos para sustituir al pan son siempre más caloricas y menos sanas.Tenemos terror por los bocadillos y solemos sustituirlos por bollería o por tostadas "aliñadas alegremente". El principal problema del consumo de pan en una dieta de adelgazamiento es, el acompañamiento (salsas, mantequillas, embutidos,...) en exceso.

40 gramos de un panecillo tiene unas 100 calorías; 5 galletas Digestive, 70 gramos, tienen 334 calorías; 2 croissants, unos 60 gramos, tienen 260 calorías; un bolsa de palitos de 50 gramos, unas 172 calorias.
Lo adecuado sería desayunarnos un panecito de unos 40 gramos junto a 20 gramos de embutido (una loncha grande de jamón serrano).

Mientras que la barra de pan sólo es harina con agua y sal, el pan de molde no es recomendable consumirlo a diario, porque es un pan industrial, incluye en su composición más ingredientes, con el objetivo de aumentar su tiempo de conservación. Además de harina de trigo, el pan de molde contiene: gluten, salvado, derivados lácteos, huevo, azúcar, miel y grasas vegetales. Esta es la razón por la que el pan de molde es menos saludable, que no quiere decir que sea malo.
También hay que tener en cuenta tipos de pan como el baguette, al que también se le añaden grasa para aumentar el tiempo de conservación y su sabor.
Lo ideal es comer pan a diario. En una dieta de unas 2000 calorías, el 50% deberían provenir de los hidratos de carbono, no sólo del pan, también de otros alimentos farináceos como las pastas, el arroz o las legumbres. Un consumo adecuado de pan sería tomar alrededor de unos 200 gramos diarios, distribuidos en por ejemplo un bocadillo de unos 80 gramos (un palmo) por la mañana y unas rebanadas pra comer y cena.
La harina del pan (hidratos de carbono) hace que se eleve el nivel de azúcar en sangre rápidamente y esto provoca una sensación de saciedad al instante, pero también que a las dos horas ya tengas hambre. Es recomendable tomar el pan en el desayuno o merienda, y optar por la pasta o legumbre, que se absorben más lentamente, para la comida de mediodía.
El pan es uno de los alimentos más saludables de nuestra dieta mediterranea, su riqueza radica en que, con relativamente pocas calorías, aporta muchos nutrientes, en su mayoría hidratos de carbono complejos, es decir, de lenta absorción, que constituyen una fuente importante de energía para nuestro cuerpo, ademñas de contribuir a mantener nuestra actividad cerebral y muscular.
Teniendo en cuenta que más de la mitad de la ingesta calórica de una comida (55-60%) debe de hacerse a base de hidratos de carbono podemos imaginarnos la importancia que tiene el pan para alcanzar estos porcentajes, a los que normalmente no llegamos por ingerir exceso de proteínas y grasas, lo que hace descompensar nuestra dieta. El pan nos aporta proteínas, vitaminas y minerales y no tiene grasa prácticamente y cero colesterol.
También el pan integral es más rico a nivel tradicional que el blanco, ya que el refinado destruye parte de las vitaminas y minerales.
Cuando hablamos de vitaminas en el pan, nos estamos refiriendo a las del Grupo B: la B1 o tiamina, B2, B3 y B9 o ácido fólico, que intervienen en el desarrollo neurológico, en el desarrollo del sistema nervioso, mejoran la circulación de la sangre, previenen la anemia, el cansancio y la inapetencia.
En cuanto a los minerales, el pan contiene selenio (antioxidante), calcio y fósforo (esenciales en la formación de huesos y dientes), zinc, potasio y magnesio, además de fibra.
Si lo que buscamos es perder peso, no tenemos por qué renunciar al pan, pero sí que debemos elegir bien la cantidad adecuada que ingerimos, el tipo de pan y el momento del día en que menos nos perjudica disfrutar de él.

100 grs. de pan de molde:
240 kcal.
Hidratos de carbono: 44 grs.
Proteínas: 9 grs.
Grasas: 3 grs.
Fibra: 4 grs.
100 grs. de pan de cereales:
271 kcal.
Hidratos de carbono: 58,3 grs.
Proteínas: 5,8 grs.
Grasas: 2 grs.
Fibra: 6,4 grs.
100 grs. de pan payés:
361 kcal.
Hidratos de carbono: 73 grs.
Proteínas: 12 grs.
Grasas: 2,2 grs.

Fibra: 5,3 grs.

100 grs. de pan chapata:
272 kcal.

Hidratos de carbono: 58,5 grs.
Proteínas: 7,3 grs.
Grasas: 1,7 grs.
Fibra: 2,1 grs.
100 grs. de pan biscote integral:
380 kcal.
Hidratos de carbono: 65 grs.
Proteínas: 11,5 grs.
Grasas: 6,3 grs.
Fibra: 8,3 grs.
100 grs. de Baguette:
289 kcal.
Hidratos de carbono: 60 grs.
Proteínas: 7,9 grs.
Grasas: 1,5 grs.
Fibra: 2,2 grs.