RECOMENDACIONES PARA EL VERANO

   Estas recomendaciones, no son solamente para las personas que se encuentran haciendo dieta conmigo, sino para cualquier persona que quiera planificar sus vacaciones y volver de ellas sin un gramo de más.

Nuestro primer OBJETIVO, es hacer eficaz nuestro esfuerzo, mantener de manera fácil y segura los resultados conseguidos, ahora y para siempre.
Disfruta de tus vacaciones, PRESUMIENDO, de saber hacerlo bien.
Aquello que más te puede ayudar a disfrutar del verano:

• Incrementa el ejercicio físico, queda con amigos para hacerlo.
• Introduce a personas cercanas,  en el mismo Programa (de pérdida de peso o de mantenimiento) que tú; implícalas.
• Prepara una única comida para todos.
• Nunca, nunca te saltes una comida, realiza 5 ingestas diarias!!
• Sustituye el alcohol de forma tajante.
• Distraete y está siempre ocupada/o.
• Visualizate diariamente con el peso que quieres tener.
• Presume de lo que estás haciendo.
• Rechaza "mentalmente" los abusos de comida que ves en los demás.
• No dramatices lo que puedas considerar, en ocasiones, "mi sacrificio".
• Sirvete la comida en plato de postre.
• No hables de comida, mientras comes.
• No comos nunca de una fuente común (no podrás controlar lo que comes)
• Pide ayuda siempre que lo creas necesario y ante momentos de "peligro".
• Pésate una vez en semana.
• Hacer una llamada o sms de forma periódica a mi "Asesor en nutrición".

Desayunos:
     
   Aprovecha que te levantas algo más tarde, para hacer un desayuno diferente, amplio, identifícalo con las vacaciones. Puedes incluir: un lácteo (un vaso de leche desnatada o un yogurt desnatado) + una pieza de fruta + un huevo (cocido o escalfado) + uno o dos biscotes (30 grs. de pan tostado) + dos lonchas de pavo.
Este desayuno sólo es sustituible por un Batido NC, Cereales NC o Bizcocho NC.
(Si commetieras el error de no desayunar, llévate siempre una pieza de fruta en tu bolso.
 Con la subida de las temperaturas tu cuerpo te pide alimentos más ligeros y menos energéticos. Aprovecha esta ocasión y reducirás peso de forma sana y natural.

Si preparas el aperitivo en casa:

• Nada más rico que unas almejas, mejillones, coquinas al vapor con limón.
• Pinchos de tomate sherry + taquitos de queso fresco light.
• Pepino en rodajitas aliñado con orégano.
• Tomate en rodajas con mozzarela.
• Tomates aliñados.
• Barquitas de lechuga con salmón ahumado picado + pepinillos.
• Pepinillos en vinagre
• Champiñones rellenos

Si tomas el aperitivo en la calle:

• Además de cualquiera de las opciones anteriores, puedes tomar,
• Aliño de huevas
• Pulpo
• Patatas aliñadas (solo tapa)
• Boquerones en vinagre
• Jamón sin pan...

¿Qué comida preparo en casa?:

• Un gazpacho light*
• Ensalada de apio picadito + huevo duro + nueces + salsa de yogourt*
• Ensalada de verano con legumbres, pasta o patata cocida*
• Verduras a la plancha ó al horno.
• Ensalada de pimientos del piquillo con ventresca.
• Champiñón al microondas.
• Tarde de hervido de verduras (es como un pisto...)*
• Una tazita de arroz integral.
• Crema de verduras.
• Crema fría de calabaza ó calabacín.
• Pescado grande al horno con base de verduras.
• Sardinas u otro pescado "en papillot"
• Carne magra al horno (lomo-entrecot de ternera, solomillos de cerdo, cordero...).
• Pinchitos de pollo.
• Brochetas de ternera con verduras.

¿Qué meriendo?:

   Esta es la hora en la que nada te sentará tan bien como un postre Nutricare, muy, muy frío, debido a que las tardes son largas -te llenará mucho y te evitará picar y llegar a la cena con hambre.
   Otras opciones:

• Dos ciruelas.
• Dos nísperos.
• Una o dos nectarias.
• Un melocotón.
• Una pera
• Una manzana mediana
• Una raja de melón o sandía.
• La tapa de la coctelera Nutricare de cerezas.

   Elegir una opción de fruta + un yogurt desnatado.

¿Qué puedo cenar en casa?

   Este es el momento en el que mejor nos vendría SUSTITUIR la cena por una COMIDA NUTRICARE, tanto dulce como salada, a tu elección.

   Si has tomado Nutricare en la merienda y prefieres alimentación convencional en la cena, te sugiero alguna de estas opciones:

• Gazpacho light, un vaso + un quesito 0% + dos lonchas de pavo.
• Filete de pollo + dos rodajas de piña + un biscote.
• Un huevo + la clara de otro, revuelto con champiñones o espárragos + un yogourt desnatado.
• Un plato de tomate con mozzarella.
• Un huevo pasado por agua + dos biscotes + una loncha de jamón serrano.

¿Qué puedo cenar en la calle?

   Siempre que te sea cómodo, elige pescado, a la plancha o en espeto, al horno o cocido + algo de ensalada o verduras a la plancha + piña o melón de postre.
Puedes tomar también: almejas, mejillones, calamar, sepia o marisco ( de éstas últimas opciones, prescinde si tienes el colesterol alto).

En caso de preferir carne: solomillo de ternera o cerdo, brochetas de pollo o pinchitos.
No te conviene: pan, salsas, aceituras, frutos secos, pastas, pizzas, bocatas, helados y sobre todo alcohol.

El tapeo menos calórico

- 10 grs. (un platito pequeño) de almejas al vapor contienen 31 kcalorías, las almejas son riquísimas en hierro; 150 grs. de tomate aliñado contiene 54 kcalorías, y por su licopeno, el tomate depura y ayuda a bajar el ácido úrico; ensaladilla rusa, 150 grs. contiene 150 kcalorías.

- Tes croquetas de jamón y bechamel contienen 200 kcalorías; una tapa de atún con pimientos y berrenjenas asadas contienen 70 kcalorías; Unos taquitos de queso 25 grs. contienen 100 kcalorías.
El atún es fuente de ácido omega3 y fuente de proteína de calidad, el pimiento rojo fomenta el bronceado y el calcio y zinc del queso fortalece huesos y el sistema inmunitario.

- Las "papas" bravas, con salsa rosa, 100 grs. nos aportan  240 kcalorías; el champiñón al ajillo 100 grs. nos aportan 40 kcalorías; tres banderillas de pimiento, pepino, cebolla...nos aportan 55 kcalorías; 50 grs. de  jamón serrano nos aporta  135 kcalorías.

- El champiñón es una de las mejores fuentes naturales de antioxidantes, aumenta las defensas. El jamón es rico en vitaminas del grupo  Básicas para el funcionamiento de nuestro metabolísmo.
Calamares fritos o rebozados 150 grs. nos aportan aproximadamente 290 kcalorías; calamares a la plancha 98 kcalorías; boquerones en vinagre 100 grs. nos aportan 112 kcalorías, mejillones al vapor 100 grs. 78 kcalorías.
 Los calamares son ricos en vitamina A, hierro, potasio y calcio. Los mejillones son antianémicos y su proteína es de alta calidad.

- Los choricitos fritos 50 grs. nos aportan 300 kcalorías; 150 grs. de verduras braseadas nos aportan 190 kcalorías; un vaso de zumo de tomate 50 grs. nos aporta 50 kcal.
Las verduras braseadas aportan mucha fibra, por lo que sacian y favorecen el tránsito intestinal. El zumo de tomate ayuda a reponer líquido y protege nuestras células de los radicales libres.

¿Qué puedo beber en la calle o en casa?

•  Infusiones frias, como limonada casera ( una parte de limón y cinco de agua).
• Zumos de frutas y verduras naturales. (zumo de tomate...)
• Caldos vegetales.
• Un vino.
• Una clarita (gaseosa blanca con un poquito de cerveza).
• Coca-cola Light.
• Nest Tea sin azúcar.
• Casera blanca con una rueda de limón.
• Agua con hielo y una rodajita de limón.

   Si decides tomar una copa de vino blanco o tinto, te recomiendo beber siempre antes un vaso de agua. Si tomas refrescos, opta siempre por la versión light ya que sustituye el azucar por edulcorante no calorico, reduciendo así las calorías.
Los zumos comerciales, llevan azúcar añadido, si tanto te gustan, para reducir el aporte energético, añadeles agua.
    No esperes a tener sed, a veces se puede llegar a confundir la sed con el hambre. y por eso es posible que en vez de sentir ganas de beber, acabes pensando que es hambre y picotees. A medida que pasan los años, la capacidad de sentir la señal de "sed" que envía el organismo al cerebro se va perdiendo, por eso en muchas ocasiones no se es consciente de que te estás deshidratando.

Comprueba el color de tu orina. Cuanto más oscura sea, más agua necesitas beber. No obstante, la mejor solución para evitar la deshidratación es procurar tomar 2,5 litros de líquido a lo largo del día.
Lo más saludable es tomar agua o infusiones, no te aportan calorías. Los zumos, contienen agua y además vitaminas y minerales. Si son industriales, no tomes más de un vaso por dia.

Bebidas lácteas o de soja, puedes tomar hasta 2 vasos diarios. En el caso de la leche, opta por la desnatada.

   Alcohol, no se recomienda ya que acelera todos los procesos de deshidratación. Si puedes evitarlo, no tomes más de una copa de vino o una cerveza al día.

Refrescos light, no tomar más de dos vasos al día, a pesar de que no llevan azúcar, contienen edulcorantes.

¿Puedo tomar helados?

   No debes tomarlos; en todo caso SUSTITUYE por un polo de agua.
   En casa puedes tomar polos de Isotonico NC o Isotónico granizado y helado de Yogourt y mango Nutricare.
Ademas de todas las recomendaciones anteriores, si quieres volver de vacaciones aún mejor que te fuiste, te recomiendo:

• Al menos, hacer una comida principal al día con Nutricare.
• Hacer un día a la semana un menú regulador.

MENÚ REGULADOR:

Realizar cuatro comidas Nutricare al día en desayuno, comida, merienda y cena + dos yogours desnatados + un huevo duro + agua (2 litros de agua) + infusiones frías o calientes + café.
No pasarás hambre y te conviene hacerlo un día a la semana.


¿Cómo me puede apetecer más mi comida Nutricare?


Los batidos Nutricare, con agua, muy fríos o granizados.
El batido  de yogourt y mango Nutricare, puedes tomarlo en forma de helado, igual la mousse de chocolate Nutricare y las natillas Nutricare.
La pasta Nutricare combinada en forma de ensalada con atún + tomate picado + encurtidos. La pasta al brócoli está muy buena con mejillones frescos o de lata o berberechos.
La tortilla Nutricare: puedes tomarla en forma de pizza o "burrito" sobre todo si tienes nucho apetito.
Los bizcochos Nutricare: rellenos tanto de dulce como salado (salmón + puntas de espárragos; queso light + york) te los recomiendo con una infusión o té helado en la merienda.
Las barritas Nutricare, como un bombón helado o al natural.

*RECETARIO


*Gazpacho light: batir dos tomates medianos o pequeños  muy rojos + 1/2 pepino + 1/2 ajo + punta de pimiento y de cebolla + dos zanahorias crudas + una cucharada sopera de aceite + sal + vinagre + un libro de agua.

 

Verduritas plancha: puedes poner, espárragos, champiñones, cebolleta, pimiento, berenjena, calabación, tomate...Te recomiendo encender el horno o la plancha añadiendo al fondo de la bandeja un pelin de aceite que se extiende con papel de cocina. Mientras se calienta, mete todas las verduras ya cortadas, en el microondas para que suelten el agua y una vez blanditas las pasas a dorar en la plancha u horno. Al sacarlas, les añades algo de sal y una chispa de aceite crudo con un perfumador...

Champiñones o setas al microondas: una vez limpios colocar boca abajo en una fuente de cristal, añadir sal y una gotita de aceite en cada "sombrerito" + perejil y jamón serrano muy picadito (se puede sustituir el serrano por un pellizco de queso rallado), meter en el microondas unos 4 minutos...y a comerlos !!.

Tarta de hervido de verduras: (viene muy bien, cuando se tiene en casa sobras de algunas verduras), en una cazuela disponer cortadas en rodajas las verduras por capas, según su dureza, las más duras abajo, por ejemplo: cebolla a rodajitas + zanahoria + judías verdes + una patata + berenjena + calabacín + champiñones...acabar siempre con una capa de tomate crudo a ruedas + sal + cuatro cucharadas soperras de aceite (para 6 personas) + 1/2 vaso de agua. Poner a fuego lento, al sevir se puede espolvoreal de jamón serrano muy picado.


Helado de yogourt y mango Nutricare: un sobe de yogourt y mango + una clara de huevo batida a punto de nieve con sacarina líquida + melocotón picado ne su jugo + un vaso de leche desnatada medida y congelada.

Batir la leche congelada con el sobre de yogourt y mango; una vez mezclado añadir sin batir 1/2 clara a punto de nieve. En una copa poner al fondo la mitad del melocotón picado + el batido anterior. Termina cubriendo del resto de "merengue" con el melocotón picado restante.


Salsa de yogourt: mezcvlar un yogourt natural desnatado + una punta de cuchillo de mostaza + sal + una cucharada sopera aceite + cebolleta muy picadita + algo de pimienta, guardar en la nevera para aliños.

Ensalada de pasta: lazos de pasta de colores o somilar + sherrys + pepinillos + queso blanco picado + jamón york ó huevo duro picado + alcaparras. Envolver con salsa de yogourt + una tortilla Nutricare picada  (si se quiere, el lugar del queso y jamón, podemos añadir gambitas y gulas).

Mozarella con tomate: cortar en lonchas la mozarella y colocar sobre ruedas de tomate crudo, añadir por encima orégano + pimienta blanca molida + una cucharada de aceite y sal.

Mousse de platano: un yogourt desnatado + agua (medida, el mismo envase del yogourt) + dos tomas del Batido de Platano Nutricare.

Para cualquier duda, estoy a vuestra disposición.

¡¡¡ Felíces vacaciones !!!

CALIDAD MEJOR QUE CANTIDAD

Por qué comes de más?.

Hay momentos en el día a dia, en que sin saber por qué, tu apetito se dispara, pero si descubres cuales son las razones que te impulsan a excederte...podrás ponerle freno.

Escucha a tu cuerpo, de esta manera podrás distinguir, cuando tienes hambre (necesidad fisiológica que desaparece en cuanto estás saciada) o cuando el apetito es un impulso sicológico, que te encamina a ingerir alimentos aunque tengas el estomago lleno. A veces ingerimos más de la cuenta, por nervios, aburrimiento, porque has estado toda la semana a dieta reprimiendote y el fin de semana te desatas, por comer de pie, por comer frente al televisor... Comer de pie o comer sentado, no aumenta las calorías de los alimentos, pero si es cierto que al ingerir alimentos de pie, comes cualquier cosa para calmar el apetito... también se mastica más rápido y como consecuencia, se ingieren más alimentos. Preparate tu comida con tranquilidad y sientate en la mesa a comer, comerás más relajada sin tanta ansiedad.

Termina el día y te sientas en tu sillón a ver la TV. estás relajada, y mientras ves tu programa favorito, degustarás un menú suculento, riquísimo...pero que no quemarás porque te irás directa a la cama. Piénsalo, el sillón es para relajarte y la mesa para comer.

El estres, los nervios, la falta de relajación,  la recompensa del fin de semana, las hormonas...Si no puedes evitar el picoteo...opta siempre por alimentos relajantes, alimentos saciantes, platos llamativos pero saludables, ricos en fibras y en grasas buenas.

Comidas relajantes como una ensalada de lechuga, acompañada de atún al horno y de postre yogur con copos de avena.
Otra opción podría ser unos espirales de pasta con almejas, de segundo pollo a la plancha con unas rodajitas de manzana y canela y de postre platano con pasas.

No olvides que si llegas con hambre, ansiedad...deberías tener siempre a mano un caldo en tu nevera a base de alimentos saciantes como el calabacín, la zanahoria, el champiñón, o diuréticos naturales como la alcachofa, el puerro, la cebolla y los espárragos. Cuando sientas hambre empieza por el caldo, de esta forma lograrás calmar tu apetito.
Elige siempre tus alimentos de forma adecuada, en esta época del año es muy recomentable comer ligero y estar hidratado, toma ensaladas, lechuga, tomate, ensalada de pasta, parrillada  de verdura, pollo al horno con peras y ciruelas, queso fresco, brochetas de pavo y piña, brochetas de fruta, paella de arroz integral con marisco, compota de manzana, yogurt desnatado con avena, compota de melocotón con nueces o piñones...

Si te encuentras solo o sola y te da pereza cocinar, intenta prepararte platos únicos, que sean fáciles de preparar, pero equilibrados, ensaladas combinadas con legumbres y unos frutitos secos, una crema de espárragos o champiñones, salteado de pavo con verduritas y de postre una pieza de fruta o un yogurt.
Si nos encontramos algo cansados, lo ideal es optar por alimentos que nos den energía, como por ejemplo el ajoblanco, lomo con verduritas, macedonia de frutas variadas; un vasito de gazpacho, pollo con arroz integral y nueces, batido de fruta con yogurt.

Recuerda que las crudités (palitos de zanahoria, apio, pepino, rabanos, champiñones, lechuga, espárragos, remolacha...) son alimentos saciantes, bajos en calorías y ricos en vitaminas y minerales; que no te falten en la nevera.

EL PAN, ALIMENTO SALUDABLE

En realidad el pan, si que engorda, la cuestión es que engordan todos los alimentos que ingerimos, pero el pan ni mucho menos es de los más calóricos. Hay cierta leyenda urbana que dice que el pan ni tocarlo si quieres perder peso. Nunca he entendido de donde viene ese mito, porque el pan es necesario a diario, nos aporta energía (hidratos de carbono) que consiguen un mayor efecto saciante que otros alimentos, nos aporta fibra, vitaminas del grupo B y minerales.

Diversos estudios descartan el falso mito de que el pan engorda. Se ha demostrado que una dieta rica en pan, especialmente en pan integral, o no influye en el peso o favorece la disminución del mismo.

El pan nos aporta energía, nos aporta calorías, pero no en exceso, 100 gramos de pan nos aportan unas 248 calorías. Una porción de pizza, unas 440 calorías. Las alternativas que a menudo utilizamos para sustituir al pan son siempre más caloricas y menos sanas.Tenemos terror por los bocadillos y solemos sustituirlos por bollería o por tostadas "aliñadas alegremente". El principal problema del consumo de pan en una dieta de adelgazamiento es, el acompañamiento (salsas, mantequillas, embutidos,...) en exceso.

40 gramos de un panecillo tiene unas 100 calorías; 5 galletas Digestive, 70 gramos, tienen 334 calorías; 2 croissants, unos 60 gramos, tienen 260 calorías; un bolsa de palitos de 50 gramos, unas 172 calorias.
Lo adecuado sería desayunarnos un panecito de unos 40 gramos junto a 20 gramos de embutido (una loncha grande de jamón serrano).

Mientras que la barra de pan sólo es harina con agua y sal, el pan de molde no es recomendable consumirlo a diario, porque es un pan industrial, incluye en su composición más ingredientes, con el objetivo de aumentar su tiempo de conservación. Además de harina de trigo, el pan de molde contiene: gluten, salvado, derivados lácteos, huevo, azúcar, miel y grasas vegetales. Esta es la razón por la que el pan de molde es menos saludable, que no quiere decir que sea malo.
También hay que tener en cuenta tipos de pan como el baguette, al que también se le añaden grasa para aumentar el tiempo de conservación y su sabor.
Lo ideal es comer pan a diario. En una dieta de unas 2000 calorías, el 50% deberían provenir de los hidratos de carbono, no sólo del pan, también de otros alimentos farináceos como las pastas, el arroz o las legumbres. Un consumo adecuado de pan sería tomar alrededor de unos 200 gramos diarios, distribuidos en por ejemplo un bocadillo de unos 80 gramos (un palmo) por la mañana y unas rebanadas pra comer y cena.
La harina del pan (hidratos de carbono) hace que se eleve el nivel de azúcar en sangre rápidamente y esto provoca una sensación de saciedad al instante, pero también que a las dos horas ya tengas hambre. Es recomendable tomar el pan en el desayuno o merienda, y optar por la pasta o legumbre, que se absorben más lentamente, para la comida de mediodía.
El pan es uno de los alimentos más saludables de nuestra dieta mediterranea, su riqueza radica en que, con relativamente pocas calorías, aporta muchos nutrientes, en su mayoría hidratos de carbono complejos, es decir, de lenta absorción, que constituyen una fuente importante de energía para nuestro cuerpo, ademñas de contribuir a mantener nuestra actividad cerebral y muscular.
Teniendo en cuenta que más de la mitad de la ingesta calórica de una comida (55-60%) debe de hacerse a base de hidratos de carbono podemos imaginarnos la importancia que tiene el pan para alcanzar estos porcentajes, a los que normalmente no llegamos por ingerir exceso de proteínas y grasas, lo que hace descompensar nuestra dieta. El pan nos aporta proteínas, vitaminas y minerales y no tiene grasa prácticamente y cero colesterol.
También el pan integral es más rico a nivel tradicional que el blanco, ya que el refinado destruye parte de las vitaminas y minerales.
Cuando hablamos de vitaminas en el pan, nos estamos refiriendo a las del Grupo B: la B1 o tiamina, B2, B3 y B9 o ácido fólico, que intervienen en el desarrollo neurológico, en el desarrollo del sistema nervioso, mejoran la circulación de la sangre, previenen la anemia, el cansancio y la inapetencia.
En cuanto a los minerales, el pan contiene selenio (antioxidante), calcio y fósforo (esenciales en la formación de huesos y dientes), zinc, potasio y magnesio, además de fibra.
Si lo que buscamos es perder peso, no tenemos por qué renunciar al pan, pero sí que debemos elegir bien la cantidad adecuada que ingerimos, el tipo de pan y el momento del día en que menos nos perjudica disfrutar de él.

100 grs. de pan de molde:
240 kcal.
Hidratos de carbono: 44 grs.
Proteínas: 9 grs.
Grasas: 3 grs.
Fibra: 4 grs.
100 grs. de pan de cereales:
271 kcal.
Hidratos de carbono: 58,3 grs.
Proteínas: 5,8 grs.
Grasas: 2 grs.
Fibra: 6,4 grs.
100 grs. de pan payés:
361 kcal.
Hidratos de carbono: 73 grs.
Proteínas: 12 grs.
Grasas: 2,2 grs.

Fibra: 5,3 grs.

100 grs. de pan chapata:
272 kcal.

Hidratos de carbono: 58,5 grs.
Proteínas: 7,3 grs.
Grasas: 1,7 grs.
Fibra: 2,1 grs.
100 grs. de pan biscote integral:
380 kcal.
Hidratos de carbono: 65 grs.
Proteínas: 11,5 grs.
Grasas: 6,3 grs.
Fibra: 8,3 grs.
100 grs. de Baguette:
289 kcal.
Hidratos de carbono: 60 grs.
Proteínas: 7,9 grs.
Grasas: 1,5 grs.
Fibra: 2,2 grs.