De manera resumida y de forma pedagógica podemos resumir los diez principales errores a la hora de comer en nuestro entorno, en una palabra: LA GLOTONERÍA. Con este término no sólo delatamos que comemos más de lo necesario, si no que además cada una de sus letras representa un error concreto:
G astar pocas calorías
L ípidos (grasas) excesivos o de mala calidad.
O besidad como consecuencia
T iempo y mala distribución de alimentos
O rtorexia y otros TCA
N o respetar intervalos entre comidas
E laboración de alimentos
R apidez en la ingesta
I ngesta elevada de alimentos
A zúcares, otro enemigo
G astar pocas calorías
Del total diario de calorías gastamos:
70% en el CER, en tener el cuerpo en funcionamiento.
15% en procesos de obtención de energía (digestión, actividad celular).
15% en actividad física, movimiento, actividades cotidianas.
Hoy en día predomina el sedentarismo (coche, ascensor, televisión, videoconsolas, ordenador..), lo que facilita la acumulación de grasa en el cuerpo.
Un mayor gasto calórico se propicia con mayor movimiento y actividad, sobre todo con ejercicio físico de una intensidad superior al 50% de la frecuencia cardiaca máxima que supone hablar con dificultad e incluso sudar un poco.
Ley de Durnin:
33% del día dedicado al descanso.
33% dedicado al trabajo.
33% dedicado al ocio.
L ípidos excesivos o de mala calidad
La grasa está presente en la alimentación en cantidad superior a la deseada (lo ideal sería entre 20-25% del total de comida por 55% de glúcidos y 15-20% de proteínas).
Aumenta mucho la obesidad en niños por las tres "C": chocolate, colas y chips (un paquete de palomitas grande equivale a 1.200 kilocalorías, más de la mitad de lo necesario para un día).
Las grasas que más se consumen son las de tipo saturado, las de origen aminal, aquellas que más elevan el colesterol LDL, el "malo", en la sangre (carne, frituras, embutidos, quesos curados).
La grasa de oirgen vegetal circula en sangre como "una canica", sin lesionar las paredes arteriales.
En el desayuno es más sano tomar pan con aceite, con tomate o una conserva en aceite, que cualquier bollo o pasta ya que éstos tienen igual cantidad de colesterol que un filete de 200 gramos.
Los aceites vegetales pueden saturarse cuando son hidrogenados (para ser más densos, con más textura o "duros", se les añade hidrógeno).
O besidad como consecuencia
Personas adultas en España: el 40% tiene sobrepeso y el 15% obesidad. El 8,9% de los españoles de entre 2 a 17 años presenta obesidad y el 18,7% tiene sobrepeso.
En los niños, el sobrepeso y obesidad afecta al 20% de los europeos y al 30% de los residentes en EE.UU.
Con sobrepeso u obesidad, incluso a los diez años de edad, se presentan arterias de fumadores con 40 ó 50 años, exponiendo placas de grasa en las principales arterias del organismo (las lesiones se recuperan con una alimentación equilibrada y ejercicio físico).
T iempo y mala distribución de alimentos
Distribuimos mal los alimentos a lo largo ddel día:
Desayuno: ridículo (15% de los jóvenes ni lo hacen).
Comida copiosa (más del 50% de las calorias del día).
Cena muy variable ( y casi siempre frituras).
Debemos procurar realizar un desayuno más sano (casi el 30% del total de alimentos del día y rico en hidratos de carbono para restablecer el azúcar en sangre, hígado y músculo, incluyendo siempre algo de leche o derivados, algo dulce y algo salado), toma de media mañana (zumo o fruta o yogur o tostadas con queso fresco), comida (un plato y postre), merienda y cena. De esta forma el trabajo del aparato digestivo es más equilibrado y mejor distribuido en el tiempo, no se agota trabajando cinco o más horas después de una comida copiosa.
O rtorexia y otros Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA)
Los jóvenes tienen cada vez una más escasa educación alimentaria porque los mayores cada día actuamos menos como modelos, compartimos menos tiempo con ellos.
Eso hace que también los jóvenes doten a la comida de escasa trascendencia: para el 70% de los menores de 18 años comer significa algo rutinario e incluso una obligación y no como debería ser, un placer.
Por estas y otras razones como las modas, la publicidad, la genética, la baja autoestima, etc., cada vez se desarrollan más en nuestro entorno los TCA (anorexia, bulimia, vigorexia, ortorexia, con un 23% de adolescentes en situación de riesgo).
N o respetar intervalos entre comidas
Existe todavía la creencia de que las proteínas sólo se encuentran en la carne o en el pescado y no es así. Veamos algunas equivalencias:
Garbanzos = Pollo
Guisantes = Ternera
Patatas = Salchichas
La Organización Mundial de la Salud aconseja tomar carne dos veces por semana y tres veces pescado. A lo largo de la semana tenemos 14 comidas y cenas, luego las nueve tomas restantes pueden aportar proteínas a partir de otros alimentos:
Frutos secos (20% de proteínas; los cacahuetes algo menos y más grasa saturada). Huevos (14%). Legumbres, como alubias, garbanzos, lentejas (20%). Pasta (20%). Quesos (20%). Soja (35%)...
También los cereales, arroces, hortalizas y verduras en general tienen proteínas: arroz 7%, coles 5%, guisantes frescos 7%, maiz 9%, frutas secas 3-4%, pan 8%, yogur 5%, etc.
Complementación protéica: cereales y legumbres o leche con cereales.
E laboración de alimentos
La forma de preparar los alimentos es decisiva a la hora de fijar su valor calórico final e incluso sus propiedades nutritivas.
Lo ideal es tomarlos en crudo; si no es posible utilizar la cocción, a la plancha o asado.
Es más que aconsejable utilizar pocas frituras: aumentan el valor calórico del alimento; desnaturalizan muchas proteínas y luego no sirven; se "quema" materia orgánica dando lugar a benzopirenos (sustancias tóxcias para el intestino y cancerígenas).
Ejemplo: 100 gramos de patatas concidas equivalen a 100 kcal; la misma cantidad de patatas fritas son 275 kcal, con menos proteínas y vitamina C; 100 gramos de patatas chips, la de bolsa suponen 450 kcal y casi nada de proteínas o vitaminas.
Complementos "peligrosos para el organismo: mayonesas, "refritos" y otras salsas (aportan mucho sabor por la gran cantidad de grasa que incluyen, pero también muchas calorías, grasas saturadas, etc.). Por ejemplo: rebanada de pan, 80 kcal; con mantequilla, 120 kcal; con mermelada 150 kcal; con queso, 200 kcal.
Alimentos congelados: tienen las mismas sustancias nutritivas que los frescos.
R apidez en la ingesta
Que facilita una mala masticación; esto supone un mayor trabajo del estómago con producción elevada de jugos gástricos, intestinales y pancreáticos que incluso pueden afectar a las propias paredes del tubo digestivo.
Falta de estímulos para el centro de la saciedad: cuando el alimento llega al estómago se produce en el intestino una hormona llamada colecistoquinina (CCK), encargada de estimular la vesícula biliar para liberar jugos gástricos y a la vez de dirigirse al cerebro por la sangre y estimular el centro de la saciedad para que, poco a poco, nos sintamos llenos y dejemos de comer. Si se come rápidamente la CCK apenas se produce, actúa tarde sobre el cerebro y comemos más de lo debido porque tardamos más tiempo en saciarnos.
Abuso de la "comida rápida"; frituras, grasas de origen animal y salsas (25% de la comida semanal de los ciudadanos del Reino Unido).
I ngesta elevada de alimentos
Casi el 100% de la población aporta a su organismo una mayor cantidad de calorías de las que necesita para sus actividades diarias.
Más calorías en la comida (¿por qué tomar siempre dos platos y postre?) y a veces en la cena, sobre todo cuando la comida del mediodía se basa en un "tentempie" o comida rápida. Tiempo de ocio: muchas horas delante de la televisión, de lo videojuegos o en una sociedad gastronómica invitan al "picoteo" y a comer entre horas.
Esto produce una acumulación de las calorías "sobrantes" en los adipocitos, en las arterias formando placas de colesterol, alrededor de los órganos (corazón, hígado, riñón, etc.).
En los niños trae como consecuencia un incremento del volumen y del número de adipocitos. El volumen se puede corregir pero el número de adipocitos no, acompañando al niño el resto de su vida.
A zúcares, otro enemigo
Si tomamos muchos azúcares simples o de índice glucémico elevado (chucherías, pastelerías, golosinas, refrescos, azúcar blanco, etc.) inundarán la sangre ya que no se queman todos a la vez, por lo que:
se almacenan en el hígado (glucógeno) o en los adipdocitos (grasa); aumenta el número de adipdocitos; obliga a que la insulina trabaje mucho más, el páncreas se debilite y aparezca la diabetes tipo II, cada vez más frecuente entrre los niños y en personas adultas.
Recordando a don José Ortega y Gasset, cada uno de nosotros es "yo y mis circustancias". El "yo", los genes, no podemos cambiarlos, de momento. Pero las "circunstancias", como es el caso de la alimentación, sí podemos modificarlas. ¿A qué esperas?.
